8 nutrientes esenciales para la salud cardíaca

Entre los más comunes se encuentra la hipertensión, diabetes, obesidad y dislipidemia.

Una dieta equilibrada es parte esencial en la salud de todo el organismo, ya que reduce el riesgo de desarrollar problemas. Se ha descubierto que se puede convertir en una aliada del corazón, al disminuir las probabilidades de desarrollar presión alta o de elevaciones del colesterol y triglicéridos.

Así que elegir inteligentemente algunos nutrientes será de gran ayuda para cuidar tu corazón. Conoce algunos de ellos:

1. Granos integrales, reducen de un 10 a 20% el riesgo de enfermedades coronarias, ya que tiene la habilidad de disminuir la presión arterial, además brindan mayor saciedad, según informes de Mayo Clinic (A). Prefiere avena, quinoa y arroz integral.
2. Omega 3, Harvard Health Publishing informa que gracias al ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) reduce las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o derrame cerebral. Se encuentra en aceite de pescado, salmón, sardinas y atún (B).
3. Frutos rojos, ricos en antioxidantes como las antocianinas que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que pueden desarrollar enfermedades del corazón (C).
4. Nueces, dotadas de micronutrientes como el magnesio, cobre y manganeso, también ofrecen dotaciones de fibra. Los estudios señalan que son aptas para reducir el colesterol malo (D).
5. Edamames, conocidos como una fuente de soya, otro excelente alimento para mantener estables los niveles de colesterol. Poseen fibra.
6. Frijoles, contienen almidones aliados de la microbiota intestinal, pero lo mejor es que han mostrado su eficacia para bajar los niveles de triglicéridos (E).
7. Chocolate oscuro, posee flavonoides que mejoran la salud del corazón, no sólo pueden evitar un accidente cerebrovascular, también las posibilidades de padecer diabetes (F). Lo ideal es que tenga al menos 70% de cacao y con la menor cantidad de azúcares para que sea realmente benéfico.
8. Semillas de chía, de linaza contribuyen a cuidar el corazón por su alta dotación de omega 3 y fibra, se ha detectado que minimizan los marcadores inflamatorios en la sangre, lo cual los convierte en excelentes para controlar la presión arterial (G).

Fuentes:

1. Health Information. Can whole-grain foods lower blood pressure? Mayo Clinic.
2. Common Conditions. Heart Health. Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213
3. Basu A, Izuora K, Betts NM, Kinney JW, Salazar AM, Ebersole JL, Scofield RH. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1421. doi: 10.3390/nu13051421. PMID: 33922576; PMCID: PMC8145532.}
4. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J ClinNutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.
5. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Bazinet RP, Josse RG, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62. doi: 10.1503/cmaj.131727. Epub 2014 Apr 7. PMID: 24710915; PMCID: PMC4016088.
6. Yuan S, Li X, Jin Y, Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul 2;9(7):688. doi: 10.3390/nu9070688. PMID: 28671591; PMCID: PMC5537803.
7. Sumiko ODANI & Shoji ODANI (1998) Isolation and Primary Structure of a Methionine- and Cystine-rich Seed Protein of Cannabis sativa, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 62:4, 650-654, DOI: 10.1271/bbb.62.650