Cuidar de nuestra salud en la juventud, previene muchas consecuencias médicas, sociales y económicas; entre estas consecuencias está el colesterol alto; que puede ser potencialmente mortal si no se atiende en etapas tempranas.
En este blog hablaremos sobre algunos alimentos más recomendables para reducir los niveles de colesterol y algunos consejos para cuidar nuestra salud cardiovascular. Comencemos por definir qué es el colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Aunque a menudo se le asocia con problemas de salud, el colesterol es esencial para el buen funcionamiento del organismo.1
Sin embargo, en cantidades descontroladas puede adherirse a las paredes de las arterias y causar obstrucciones en el flujo sanguíneo y causar consecuencias graves.1
Los dos tipos de colesterol presentes en la sangre y transportadas por lipoproteínas son:
¿Cuáles son algunos alimentos clave para mejorar tus niveles de colesterol?
La avena y el salvado de avena son reconocidos por su alto contenido de fibra soluble, un tipo de fibra que juega un papel fundamental en la reducción del colesterol LDL, conocido como el "colesterol malo".2
La fibra soluble actúa como una especie de "esponja" en el intestino, atrapando el colesterol y evitando que sea absorbido por el torrente sanguíneo. De esta manera, contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL en sangre. 3
Además de la avena y el salvado de avena, otros alimentos ricos en fibra soluble incluyen los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras. Incorporar estos alimentos a la dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para mantener tu colesterol bajo control.2
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y la trucha, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable que ofrece múltiples beneficios para la salud cardiovascular. 2
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre, y también pueden ayudar a disminuir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Aunque no tienen un efecto directo sobre los niveles de colesterol LDL, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el colesterol HDL, conocido como el "colesterol bueno".2
Debido a sus numerosos beneficios para el corazón, se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana.2
Las almendras y otros frutos secos, como las nueces, los pistachos y las avellanas, son un snack nutritivo y ricos en grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos para el corazón. Se ha demostrado que las nueces, en particular, son ricas en grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataques cardíacos en personas con enfermedad cardíaca.2
Sin embargo, es importante recordar que los frutos secos son ricos en calorías, por lo que se recomienda consumirlos con moderación o lo equivalente a un puñado.2
Los aguacates son una fruta cremosa que, además de ser una buena fuente de nutrientes, también puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol, además son ricos en grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa saludable que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.2
La fibra presente en los aguacates también contribuye a mejorar la calidad del colesterol LDL, haciéndolo menos propenso a acumularse en las arterias. Incorporar aguacates a una dieta saludable para el corazón, por ejemplo: agregar dos porciones por semana a ensaladas, sándwiches o en guarnición, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.2
El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva extra virgen, es un componente clave de la dieta mediterránea, reconocida por sus beneficios para la salud cardiovascular.2
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y proteger contra el daño celular. Sustituir otras grasas menos saludables por aceite de oliva, como usarlo para aderezar ensaladas o mojar pan, puede ser una forma sencilla de mejorar la salud del corazón.2
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que se encuentran en pequeñas cantidades en plantas y alimentos de origen vegetal. Estos compuestos tienen la capacidad de bloquear parcialmente la absorción del colesterol en el intestino, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.2
Algunos alimentos, como margarinas, jugos de naranja y cereales, han sido fortificados con esteroles y estanoles vegetales para aumentar su contenido. Incluir alimentos fortificados con esteroles y estanoles vegetales como parte de una dieta equilibrada puede ser una estrategia útil para reducir el colesterol LDL.2
La proteína de suero de leche es una proteína de alta calidad que se encuentra en productos lácteos. Estudios sugieren que los suplementos con esta proteína pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol, reduciendo tanto el colesterol LDL como el colesterol total. 2
Además, la proteína de suero de leche también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Estos suplementos se pueden encontrar en forma de polvo y agregar a batidos, yogurt u otros alimentos.2
Otros consejos adicionales que te permitirán mantener tu salud cardiovascular:
Pequeños cambios hacen una gran diferencia en nuestra salud, esperamos que estos consejos te permitan reducir tus niveles de colesterol LDL y mejorar tu calidad de vida. ¡MAVI está contigo!3
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Referencias: